💇♀️ 髪の栄養
髪はケラチンというたんぱく質でできているため、良質のたんぱく質を摂ることが大切です。また、アミノ酸を多く含む豆腐、大豆製品も良いとされます。そのほか、アミノ酸合成に大切なビタミンB群、健康な肌や髪の維持に欠かせないビタミンC、そして血液の循環をよくするビタミンE、また髪のミネラルといわれる亜鉛やセレンなどを摂取すると良いでしょう。
髪の五大栄養素
| 栄養素 | 主な働き・効能 | 摂取のポイント |
| たんぱく質 (動物性・植物性) | 皮膚（頭皮）や髪を構成する基本的な栄養素。 | 脂質や糖質とは異なり、貯蓄されることなく必要な量だけが使われ、余分なものは分解されます。不足すると切れ毛や抜け毛が多くなります。 |
| ビタミンA | 皮膚（頭皮）や髪の働きを正常に保ち、体抵抗力をつけます。 | 主に緑黄色野菜に多く含まれる成分が、体内でビタミンAに変換されます。 |
| ビタミンC | 肌の潤いを保ち、しみ・しわを防ぐ作用や、風邪や感染症を予防する働きや抵抗力を高める作用があります。 | ストレスを感じた時やタバコを吸われる方は通常量の倍の摂取を。水に溶けやすいため、スープなどを飲んで摂取。 |
| ビタミンB群 | アミノ酸合成に大切な栄養素。健康な肌や髪の維持に欠かせません。 | (画像に詳細な説明なし) |
| 亜鉛 | 体内で色々な酵素の働きを正常に保つ大切なミネラル。髪には発育機能の調節やアルコール代謝に役立ちます。 | 貧血・湿疹・種ものなどからの吸収は阻害されることがあります。添加物や、激しい運動・飲酒により消費量が高まります。 |
🍽️ 髪のための主な食材
1. たんぱく質を含む食材
髪の主成分であるケラチンをつくるため、動物性と植物性のたんぱく質をバランス良く摂ることが重要です。
🌿 植物性たんぱく質（脂質が少なく、利用価値の高いエネルギー源）
| 食材 | 特徴 |
| 精白米 | たんぱく質に優れているが、食物繊維やビタミンが不足。ミネラルなどは雑穀米の方が良い。 |
| パン | たんぱく質に比べて脂質や塩分が多い。全粒粉パンは食物繊維が豊富。 |
| シリアル | 食物繊維やビタミンB群が含まれます。体重が気になる方や朝食におすすめ。 |
| 麺類 | 食物繊維が不足し、エネルギー源になるものが多い。メインのおかずが最適。 |
| 豆類 (納豆・味噌・豆腐・枝豆など) | 穀類と一緒に摂ることでバランスの良いたんぱく質が摂れます。 |
🥩 動物性たんぱく質（たんぱく質は豊富だが、脂質が多いものもある）
| 食材 | 特徴 |
| 豚肉 | 良質のたんぱく質が豊富で、ビタミンB群も一緒に摂れる。体力低下や疲労回復に効果。 |
| 魚類 | たんぱく質はもちろん、DHAやEPA、ビタミンも豊富。血液をサラサラにする効果あり。 |
| 卵類 | 良質で簡単に摂取できる優れもの。毎日2個までOK。脂質の摂りすぎを防ぐため、朝食に。 |
| 乳製品 | 手軽に摂取でき、特にカルシウムも一緒に摂れる優れもの。お腹がゆるくなりやすい方は、少し温めるのがおすすめ。 |
2. 亜鉛を多く含む食材
- 魚介類：カキ、さざえ、アサリ、しじみ、すじこ、うなぎ、ししゃも、いわしなど
- その他：ほうれん草、干し椎茸、かぼちゃの種、ごま、こんぶ、ナッツ類など
3. ビタミンAの食材
- かぼちゃ、春菊、人参、ほうれん草、モロヘイヤ、レバーなど
- 脂溶性のため、炒め物や揚げ物にすると吸収率が上がります。レバニラ炒めは最高のメニュー。
- 週に1～2回がおすすめ。
- かぼちゃを素直に食べると長生きすると言われ、風邪を引かないと言われているのは、ビタミンAを始めとするビタミンが豊富なためです。
- 緑黄色野菜は1日に両手分摂りましょう。 淡色野菜はその倍量。
4. ビタミンCの食材
- いちご、キウイフルーツ、ピーマン（赤・黄）、ブロッコリー、レモン、さつまいもなど
5. ビタミンB群の食材
| ビタミン | 食材 | 主な働き |
| ビタミンB1 | 豚肉、ハム、枝豆、大豆、グリンピース、うなぎ、きなこなど | 糖分を分解する酵素の活動を助け、エネルギーに変える働き。不足すると疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりします。水に溶けやすい水溶性ビタミン。 |
| ビタミンB2 | うなぎ、レバー、牛乳、卵、チーズ、納豆、アーモンドなど | 細胞の再生や成長を促進する働き。**健康な髪や皮膚をつくるのに必要不可欠。**水に溶けやすい水溶性ビタミン。 |
| ビタミンB6 | いわし、かつお、まぐろ、バナナ、レバー、にんにく、かぶの漬物など | たんぱく質を促進するビタミン。免疫機能を正常に保つ働きもあります。 |
| ビタミンB12 | さんま、いくら、あさり、牡蠣、はまぐりなど | 正常な細胞の増殖を助ける働き。また、神経を正常に機能させる働きもあります。 |
💡 その他のポイント・マメ知識
👵 更年期が気になる方へ
加齢の中で、一番気になるのが更年期。これは女性ホルモンが減少することから起こります。女性ホルモンを補給する働きがあるということで、大豆イソフラボンが再評価されています。
納豆、豆腐、味噌など日本人に馴染みのあるものを毎日の食事に取り入れることを心がけましょう。
🐟 お魚が好きな方へ
毎日お酒を飲まれる方は、おつまみに最適な枝豆や豆腐を。今は茶豆という枝豆より少し香ばしい味がするものもあり、おすすめです。
また、お味噌には肝臓の解毒作用をパワーアップさせる作用があるため、肝臓を労るのに適しています。
また、肉よりも魚類が少なく、低カロリーのたんぱく質を好んで多めに摂るので、動脈硬化が気になる方にもぴったりです。
さらに、スタボリックの原因になる中性脂肪やコレステロールを洗い流す作用があります。
⚫白ごまと黒ごまはどっちが良いの？
- 栄養素に大差はありません。
- しかし、白ごまの方がやや油分が多いため、おすすめは黒ごまの方です。
- 特に白髪を気にされている方は、黒ごまを摂取することをおすすめします。黒い食材は、白髪の進行を抑制する作用があるためです。
最後に
髪のことで悩んでいる方は、まず1日に3食食べることから始めましょう。和食を基本とした食生活を心がけ、体によい食事は、結果として髪にも良いのです。偏らず、バランスを考えた食事をしましょう。