[前置き]

🥬 白菜に含まれる主な栄養素と効能

• カリウム
  体内の塩分バランスを整え、むくみ予防や血圧の調整に効果的。
• カルシウム
  骨や歯の形成を助け、骨密度を高めて骨折リスクを減らす。筋肉や神経の働きにも関与。
• ビタミンC
  強い抗酸化作用で免疫力を高め、風邪予防や老化防止、美肌効果にも期待できる。
• 葉酸
  赤血球の生成や胎児の正常な発育に重要。妊娠中の女性に特に必要な栄養素。
• ビタミンK
  カルシウムを骨に沈着させ、骨密度を高める働き。
• 食物繊維（不溶性・水溶性）
  腸内環境を整え、便秘改善や血糖値の上昇抑制に役立つ。
• イソチオシアネート
  アブラナ科野菜特有の成分で、発がん物質の排出を促し、がん予防効果が期待される。消化促進や殺菌作用もある。

[白菜の特徴的なメリット]

• 低カロリー（100gあたり約13kcal） → ダイエット中でも安心。
• 水分が95％以上 → 体を潤し、代謝をサポート。
• 冬が旬 → 栄養価が高まり、鍋や漬物などで摂取しやすい。

[注意点・デメリット]

• 食べ過ぎによる冷え
  白菜は体を冷やす性質があるため、冷え性の人は加熱調理がおすすめ。
• 栄養の流出
  ビタミンCは水溶性で煮込みすぎると失われやすい。スープごと摂取すると効率的。

[調理時間]

[食材]

• 白菜
• 豆腐
• （あれば）豚バラ肉
• にんじん 1/3
• 生姜
• オリーブオイル or ごま油
• 醤油：大匙２
• みりん：大匙２
• 料理酒：大匙２
• 砂糖：大匙１
• 片栗粉：大匙１　（水溶き片栗粉）

調理方法

①白菜、人参を千切りにする。豆腐はブロック状に切る。

②油を引く。白菜、人参をしんなりするまで炒める。その後に片栗粉以外の食材を投入。

③全体的に馴染んできたら、水溶き片栗粉を投入。

④水分が少し残る程度、とろみが全面的にできてきたら火を止める。